Andrew Huberman, Ph.D., es neurocientífico y profesor titular del Departamento de Neurobiología y, por cortesía, de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Facultad de Medicina de Stanford. Ha realizado numerosas contribuciones significativas en los campos del desarrollo cerebral, la función cerebral y la plasticidad neuronal, que es la capacidad de nuestro sistema nervioso para reconfigurarse y aprender nuevos comportamientos, habilidades y funciones cognitivas.
A través de su podcast, “Huberman Lab”, que se ha convertido en uno de los más populares en temas de salud y fitness en plataformas como Apple Podcasts y Spotify, Huberman explora la neurociencia y ofrece herramientas basadas en la ciencia para la vida cotidiana. Su enfoque innovador y accesible sobre temas como la optimización del rendimiento, la salud mental, y la fisiología del bienestar ha ganado elogios y una base de seguidores considerable. El podcast no solo aborda las complejidades del cerebro y su funcionamiento sino que también aplica estos conocimientos a áreas como el ejercicio, la nutrición, y el manejo del estrés, brindando a los oyentes herramientas prácticas para mejorar su vida.
~6:00 AM
- Se despierta de forma natural (sin alarma) entre las 5:30 y las 6:30 a.m.
- Si no se siente bien descansado, hace un NSDR o Yoga Nidra de 10 a 30 minutos.
- Bebe entre 473 ml y 946 ml de agua al despertar. Usualmente con AG1 y LMNT (electrolitos).
- Toma Tongkat Ali y Fadogia Agrestis – para apoyo hormonal.
6:30 AM
- Sale al exterior para exponerse naturalmente al sol durante unos 10 minutos mientras camina para promover el flujo óptico. (Utiliza una luz artificial si el sol aún no ha salido).
- Prefiere entrenar durante las horas de la mañana.
- Rutina de Entrenamiento:
- Lunes: Cardio largo a ritmo lento/moderado (45-60 minutos).
- Martes: Entrenamiento de fuerza para piernas (sentadillas, extensiones de piernas, flexiones de piernas, elevaciones de pantorrillas).
- Miércoles: Día de descanso con exposición al calor y al frío (20 minutos de sauna, 3-5 minutos de frío, repetir 3 veces).
- Jueves: Entrenamiento de fuerza para torso (press sobre la cabeza, fondos, dominadas, remos).
- Viernes: Cardio a ritmo moderadamente rápido (30 minutos).
- Sábado: Cardio a ritmo rápido (15 minutos).
- Domingo: Entrenamiento de fuerza para brazos, abdominales y pantorrillas.
7:30 AM
- Toma un baño de hielo o una ducha fría para exponerte deliberadamente al frío y así ayudar a desarrollar resiliencia.
- Suele retrasar la ingesta de cafeína 90 – 120 minutos después de despertarse para regular la adenosina. Le gusta tomar Yerba Mate o café. *En días de entrenamiento de fuerza suele consumir cafeína previamente.
- Trabaja por 90 minutos, enfocándose en las tareas más importantes del día.
9:00 AM
- Después de la sesión de trabajo de 90 minutos, toma un descanso de “desenfoque deliberado” de 10 a 30 minutos para permitir que el cerebro se restablezca. Luego inicia otra sesión de 90 minutos.
11:00 AM
- Ayuna hasta las 11:00 a.m.
- Su primera comida generalmente consiste en una combinación de carne, bayas, arroz, avena y verduras.
- Toma 2g de EPA de Aceite de Pescado.
- Toma un Multivitaminico.
- Toma Jengibre y Enzimas digestivas en cápsulas.
- Toma 100ml de Zinc.
- Toma entre 2 a 4mg de Boro.
- Toma 5,000 IU de Vitamina D+K2.
- Toma Extracto de semilla de uva.
- Toma 5g de Creatina Monohidratada.
1:00 PM
- Como almuerzo, suele consumir un snack por la tarde, como una bebida proteica, frutos secos, caldo de huesos o carne seca.
3:00 PM
- Para enfocarse y mantener el estrés bajo durante el día, Huberman utiliza técnicas como la hiperventilación cíclica (o también llamado Respiración Wim Hof) y el suspiro fisiológico. También recomienda posicionar la pantalla de la computadora a la altura de los ojos o más arriba para aumentar la alerta. Sugiere usar sonidos binaurales de 40 hercios si se tiene dificultad para concentrarse. El ruido blanco también puede ser efectivo; de lo contrario, el silencio es lo ideal.
5:30 PM
- Recomienda salir al aire libre por la tarde, ya que las longitudes de onda del sol en ese momento (tonos amarillos y naranjas) ayudan a ajustar el reloj circadiano del cerebro. Incluso en días nublados, esta luz comunica que se acerca la noche y prepara al cuerpo para la transición hacia el sueño.
7:00 PM
- Para la cena, prefiere menos proteínas y más vegetales, acompañados de pastas, arroz o risotto. En ocasiones, disfruta de un buen corte de carne, pero generalmente opta por comidas más ricas en almidones y vegetales.
9:00 PM
- Disminuye las luces de su hogar y cambia a luz roja en áreas específicas para mejorar significativamente su calidad de sueño y disminuir el impacto en los niveles de melatonina.
- Toma 140mg de Treonato de Magnesio y 50mg de Apigenina.
~10:30 PM
- Trata de mantener un horario de sueño constante, acostándose todos los días alrededor de las 10:00 a 11:00 p.m.
Fin de Rutina
Fuentes:
¿Qué hábitos puedes adoptar de esta rutina para mejorar tu salud?
Comparte en los comentarios cuál fue tu parte favorita del artículo o el hábito que te gustaría incorporar.