Protocolo de Ejercicio

El ejercicio físico regular ofrece numerosos beneficios para la salud y la longevidad, respaldados por una amplia evidencia científica. En primer lugar, la actividad física regular se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer, como el de colon y mama.¹ Además, el ejercicio mejora la salud cardiometabólica al aumentar la aptitud cardiorrespiratoria, mejorar el control glucémico y optimizar el perfil lipídico.²

Desde una perspectiva de salud mental, el ejercicio regular puede prevenir y mejorar trastornos depresivos y de ansiedad leves a moderados, y está asociado con una mejor calidad de vida y función cognitiva.³ En personas mayores, el ejercicio ayuda a preservar la masa ósea, reduce el riesgo de caídas y mejora el bienestar mental y la calidad del sueño.

El ejercicio también tiene un impacto positivo en el envejecimiento saludable. Se ha demostrado que actividades como caminar reducen el riesgo de enfermedades asociadas con la edad, como la demencia y las enfermedades cardiovasculares, y contribuyen a la longevidad.⁴ Además, el ejercicio mejora la función mitocondrial, lo que puede mitigar enfermedades metabólicas relacionadas con la edad.⁵

A nivel molecular, el ejercicio promueve la biogénesis mitocondrial y mejora la función de múltiples sistemas orgánicos, lo que contribuye a una mayor “healthspan”, o periodo de vida saludable sin enfermedades debilitantes.⁶ Estos beneficios son el resultado de complejos mecanismos multifactoriales que mantienen las funciones homeostáticas que tienden a declinar con la edad.⁷

Tipos de Ejercicio y Sus Beneficios:

1. Ejercicio Aeróbico:

Descripción: Actividades como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar.

Beneficios: 

• Función Cardiovascular: El ejercicio aeróbico fortalece el corazón, incrementando su eficiencia para bombear sangre. Esto mejora la circulación y reduce el riesgo de enfermedades del corazón como la hipertensión, arteriosclerosis, y ataques cardíacos.
• Utilización del Oxígeno: Mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos, aumentando la resistencia y la VO2 Máx (máximo consumo de oxígeno).
• Prevención de Enfermedades Crónicas: La actividad aeróbica regular está asociada con una reducción en la incidencia de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer (como el cáncer de colon), y enfermedades neurodegenerativas como la demencia.
• Salud Mental: Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico libera endorfinas, lo que puede ayudar a reducir la depresión y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo general y la calidad del sueño.

2. Entrenamiento de Fuerza:

Descripción: Levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia, ejercicios con el peso del cuerpo.

Beneficios:

• Preservación de la Masa Muscular: Ayuda a prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad, manteniendo la fuerza muscular esencial para la movilidad y las actividades diarias.
• Salud Ósea: El estrés mecánico aplicado a los huesos durante el entrenamiento de fuerza estimula el remodelado óseo, aumentando la densidad mineral ósea y reduciendo el riesgo de osteoporosis.
• Metabolismo Basal: Incrementa la tasa metabólica en reposo, ya que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, lo que puede ayudar en el control del peso.
• Independencia Funcional: Mantiene y mejora la capacidad para realizar tareas físicas, promoviendo una mayor autonomía en la vejez, lo que es crucial para la calidad de vida.
• Control Glucémico: Puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para la prevención y manejo de la diabetes.

3. Entrenamiento de Flexibilidad y Equilibrio:

Descripción: Yoga, tai chi, rutinas de estiramientos.

Beneficios:

• Movilidad: Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, lo que puede prevenir lesiones por movimientos limitados y mejorar la funcionalidad en la vida diaria.
• Reducción del Riesgo de Caídas: Mejorar el equilibrio es crucial para prevenir caídas, especialmente en la población geriátrica, reduciendo el riesgo de fracturas y otras lesiones.
• Postura: La flexibilidad ayuda a mantener una buena postura, lo que puede reducir el dolor de espalda, cuello y articulaciones.
• Salud Articular: Estirar regularmente puede mantener la salud de las articulaciones, mejorando la lubricación y la nutrición del cartílago, lo que previene la artritis y otras dolencias articulares.

4. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT):

Descripción: Cortos períodos de ejercicio intenso seguidos de descanso.

Beneficios: 

• Eficiencia Temporal: Permite obtener beneficios cardiovasculares y metabólicos en menos tiempo que el ejercicio aeróbico tradicional.
• Mejora Cardiovascular: Mejora la habilidad del cuerpo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio, lo que se refleja en un mayor VO2 Máx, y mejora la función cardiovascular al forzar al cuerpo a adaptarse rápidamente a cambios de intensidad.
• Pérdida de Grasa: El HIIT puede aumentar el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que significa que el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de la sesión.
• Salud Mitocondrial: Estimula la biogénesis mitocondrial, mejorando la capacidad de las células para producir energía, lo cual es vital para la salud celular y el envejecimiento.

5. Termogénesis de Actividad No Ejercicio (NEAT):

Descripción: Actividades cotidianas que no son ejercicio formal pero que aumentan el gasto calórico, como caminar, subir escaleras, o incluso la limpieza doméstica.

Beneficios: 

• Tasa Metabólica: Incrementar NEAT puede aumentar significativamente el gasto calórico diario sin necesidad de ejercicio estructurado, lo que puede ayudar en el control de peso y la prevención de la obesidad.
• Utilización de Energía: Al moverse más durante el día, se mejora la distribución de nutrientes y el uso de energía, lo que puede tener efectos positivos en la sensibilidad a la insulina y en la función metabólica.
• Contribución al Gasto Calórico Diario: Las actividades de NEAT pueden sumar cientos de calorías extras quemadas cada día, lo que a largo plazo tiene un impacto considerable en la salud metabólica y la longevidad.

Zonas Cardiovasculares:

El entrenamiento cardiovascular puede dividirse en diferentes zonas de ritmo cardíaco, cada una proporcionando beneficios específicos al cuerpo. Las zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca (FC) se calculan generalmente como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para tener una estimación aproximada de tu frecuencia cardíaca máxima, puedes hacer este cálculo: 

220 – (tu edad)

Aquí se presentan las zonas cardiovasculares con sus valores referenciales de frecuencia cardíaca:

• Zona 1 (Recuperación y Ligera): 50 – 60% de tu FCM

Esta es una zona de ejercicio muy bajo, donde la respiración es normal y puedes hablar cómodamente sin esfuerzo. Aunque no es tan eficiente para quemar grasa, es excelente para la recuperación activa, promover la circulación sanguínea y reducir el estrés. Es ideal para principiantes o para usar durante los días de recuperación.

• Zona 2 (Aeróbica Moderada): 60 – 70% de tu FCM

El esfuerzo en esta zona es suficiente para que sientas que estás haciendo ejercicio, pero aún puedes mantener una conversación. Esta zona es crucial para desarrollar resistencia cardiovascular. Fortalece el corazón y los pulmones sin sobrecargar el sistema, mejora la eficiencia metabólica y la utilización de oxígeno, y es ideal para mejorar la función mitochondrial.

• Zona 3 (Aeróbica Intensiva): 70 – 80% de tu FCM

Aquí el esfuerzo es mayor, la respiración es más profunda y la conversación se vuelve difícil.

La Zona 3, conocida como la “zona gris”, es un punto medio entre el entrenamiento aeróbico moderado y el entrenamiento de alta intensidad. Aunque es útil en ciertos momentos, tiende a ser menos eficiente para mejorar tanto la resistencia aeróbica (propia de la Zona 2) como la capacidad anaeróbica (propia de la Zona 4 y superiores). Entrenar demasiado en Zona 3 puede limitar las adaptaciones específicas.

• Zona 4 (Umbral): 80 – 90% de tu FCM

Se aproxima a tu umbral de lactato, donde el cuerpo comienza a producir más ácido láctico de lo que puede eliminar. Esta zona mejora la tolerancia al lactato, aumenta la capacidad de trabajo de alta intensidad por más tiempo y desarrolla la eficiencia de conversión de carbohidratos a energía. Es útil para atletas que necesitan mejorar su rendimiento en eventos de resistencia.

• Zona 5 (Maximal o VO2 Max): 90 – 100% de tu FCM

Aquí, el cuerpo está bajo estrés significativo, cerca o en el ritmo cardíaco máximo. La respiración es muy forzada y la conversación es imposible. Mejora la capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2 Máx), potencia la capacidad anaeróbica, y mejora la eficiencia del cuerpo para usar oxígeno bajo condiciones de estrés extremo. Aunque no se sostiene por períodos prolongados, las sesiones cortas de alta intensidad en esta zona pueden tener efectos profundos en la salud cardiovascular y la mejora de la capacidad de trabajo muscular.

En este protocolo, aunque todas las zonas cardiovasculares tienen su lugar, se priorizan las Zonas 2 y 5 por sus beneficios particulares en el contexto de la longevidad.

Protocolo Semanal de Ejercicio

Evaluación: Antes de empezar, consulte a un profesional de la salud o un entrenador para evaluar su nivel de condición física y cualquier limitación o condición de salud.

Calentamiento y Enfriamiento: Siempre incluya 5-10 minutos de calentamiento para preparar el cuerpo y 5-10 minutos de enfriamiento para bajar gradualmente el ritmo cardíaco y reducir la rigidez muscular.

Metas semanales:

🌟 Cardio (Zona 2): 150-180 minutos semanales a ritmo moderado.
🔥 HIIT (Zona 5): 15-30 minutos totales de alta intensidad.
💪 Fuerza: Al menos 3 sesiones de 30-60 minutos.
🧘 Flexibilidad: 30-60 minutos dedicados a estiramientos y equilibrio.
🚶 NEAT: Incrementa tu movimiento diario con actividades no estructuradas.

Checklist Semanal:

1. Zona 2 (Ritmo Cardíaco Moderado)

✅ Meta semanal: 150-180 minutos acumulados.

Actividades recomendadas:

• Caminar a paso rápido.
• Bicicleta a ritmo cómodo.
• Nadar a velocidad moderada.
• Correr suave o trotar

💡 Tip: Divide los minutos en sesiones de 30-60 minutos, 3-6 días a la semana.
Ejemplo: 30 minutos de caminata rápida en la mañana y 30 minutos de ciclismo por la tarde, tres veces a la semana.

2. Zona 5 (Alta Intensidad) o HIIT

✅ Meta semanal: 15-30 minutos en total.

Actividades recomendadas:

• Sprints (Método Noruego).
• Tabata (20 segundos de esfuerzo máximo, 10 segundos de descanso, repetir 8 veces).
• Burpees, saltos de tijera, cuerdas de salto.

💡 Tip: Asegúrate de calentar antes y enfriar después de las sesiones de alta intensidad.
Intenta 2-3 sesiones cortas de HIIT, cada una de 5-10 minutos o una sesión semanal de 20 minutos.
Ejemplo: Una sesión de sprints el lunes y otra de Tabata el jueves.

3. Entrenamiento de Fuerza (Musculación)

✅ Meta semanal: Al menos 3 sesiones de 30-60 minutos.

Actividades recomendadas:

• Levantamiento de pesas: peso muerto, sentadillas, press de banca.
• Bandas de resistencia: extensiones, remos.
• Peso corporal: flexiones, abdominales, sentadillas, zancadas.

💡 Tip: Trabaja diferentes grupos musculares en cada sesión para permitir la recuperación. Puedes dividir los ejercicios por grupos musculares: Inferior/Superior, Push/Pull/Legs, Full Body, etc. Ejemplo: Lunes – Fuerza superior, Miércoles – Fuerza inferior, Viernes – Core y total body.

4. Flexibilidad y Equilibrio

✅ Meta semanal: 30-60 minutos totales.

Actividades recomendadas:

• Yoga o Pilates.
• Estiramientos dinámicos y estáticos.
• Ejercicios de equilibrio (pararse en una pierna, uso de pelota de estabilidad).

💡 Tip: Añade una sesión de yoga o estiramientos al final de tu entrenamiento o un día dedicado a estas actividades.
Ejemplo: Yoga los martes y estiramientos después de cada sesión de ejercicio.

5. NEAT (Termogénesis de Actividad No Ejercicio)

✅ Meta diaria: Incrementa tu movimiento diario, apunta a 3,500 pasos o más.

Actividades recomendadas:

• Caminar al trabajo.
• Subir escaleras en lugar de usar el ascensor.
• Limpiar la casa con más intensidad.

💡 Tip: Usa un contador de pasos o una app para medir tu progreso y motívate a superar tu línea base diaria.

Ejemplo de Rutina:

Antes de adentrarnos en el ejemplo de rutina que hemos preparado, es crucial entender que esta no es una fórmula fija ni universalmente aplicable. La adaptabilidad es una de las claves del éxito en cualquier régimen de fitness. La rutina que sigue es un modelo diseñado para alcanzar los objetivos de salud y longevidad previamente discutidos, pero es fundamental que cada individuo la ajuste según su estilo de vida, capacidades físicas, y preferencias personales. La idea es que sirva como una guía que puedes modificar. Recuerda, lo más importante es dedicar al menos de 60 a 90 minutos al día al ejercicio, aunque la distribución y el tipo de actividad pueden variar.

Puntos Importantes

Progresión:

Aumente gradualmente la intensidad, duración o frecuencia del ejercicio. Proporcione directrices para progresar de manera segura y señales para detectar el sobreentrenamiento.

Recuperación:

Enfatice la importancia de los días de descanso, la ingesta de proteína suficiente, la hidratación adecuada, un sueño adecuado y técnicas de recuperación como el uso de rodillos de espuma o masajes ligeros.

Conclusión

La actividad física regular no es solo una herramienta para mantenernos en forma; es una inversión directa en nuestra calidad de vida y longevidad. Cada tipo de ejercicio —ya sea aeróbico, de fuerza, flexibilidad o de alta intensidad— aporta beneficios únicos que, juntos, potencian nuestra salud integral.

Incorporar actividad física a nuestras vidas no se trata de extremos, sino de constancia. Encuentra una rutina que disfrutes, adapta los ejercicios a tus capacidades y objetivos, y recuerda que cada movimiento cuenta. Desde una caminata tranquila hasta un entrenamiento más exigente, el ejercicio es el aliado perfecto para vivir más y mejor.

Haz del movimiento una prioridad diaria, porque el verdadero secreto para una vida larga y saludable radica en mantener el cuerpo y la mente en acción.

Referencias

1. Kramer A. An Overview of the Beneficial Effects of Exercise on Health and Performance. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:3-22. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_1. PMID: 32342447. ↩︎
2. Ashcroft SP, Stocks B, Egan B, Zierath JR. Exercise induces tissue-specific adaptations to enhance cardiometabolic health. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):278-300. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.008. Epub 2024 Jan 5. PMID: 38183980. ↩︎
3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556. ↩︎
4. Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023 Dec;45(6):3211-3239. doi: 10.1007/s11357-023-00873-8. Epub 2023 Jul 26. PMID: 37495893; PMCID: PMC10643563. ↩︎
5. Jia D, Tian Z, Wang R. Exercise mitigates age-related metabolic diseases by improving mitochondrial dysfunction. Ageing Res Rev. 2023 Nov;91:102087. doi: 10.1016/j.arr.2023.102087. Epub 2023 Oct 11. PMID: 37832607. ↩︎
6. Guan Y, Yan Z. Molecular Mechanisms of Exercise and Healthspan. Cells. 2022 Mar 3;11(5):872. doi: 10.3390/cells11050872. PMID: 35269492; PMCID: PMC8909156. ↩︎
7. Radak Z, Torma F, Berkes I, Goto S, Mimura T, Posa A, Balogh L, Boldogh I, Suzuki K, Higuchi M, Koltai E. Exercise effects on physiological function during aging. Free Radic Biol Med. 2019 Feb 20;132:33-41. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2018.10.444. Epub 2018 Oct 30. PMID: 30389495. ↩︎